آیا بهتر است میوه ها و صیفی جات را با پوست مصرف کنیم؟ | تغذیه سالم

در اینکه مصرف میوه ها و صیفی جات واسه حفظ و بهبود سلامتی بدن خوبه شکی موجود نیس. بااین حال سؤال اینه که میوه ها و صیفی جات رو با پوست مصرف کنیم یا پوست شون رو بگیریم؟ پوست کندن میوه ها و صیفی جات معمولا براساس ترجیح، عادت یا تلاشی واسه کاهش روبرو شدن با آفت کش انجام می شه. اما پوست کندن میوه ها و صیفی جات بهترین روش مصرف اوناس؟

پوست میوه ها پر از مواد مغذیه

مواد مغذی بسیار زیادی در شکلای جور واجور میوه ها و صیفی جات هست. با این حال کلا اندازه شکلای جور واجور ویتامین ها و مواد معدنی و بقیه ترکیبات گیاهیِ به درد بخور، در کالاهایی که با پوست مصرف می شن، بیشتر از موادیه که پوست شون رو جدا می کنیم.

درواقع یه سیب که پوست اون کنده نشده باشه، به اندازه ۳۳۲ درصد ویتامین کا (K) بیشتر، ۱۴۲ درصد ویتامین A بیشتر، ۱۱۵ درصد ویتامین سی (C) بیشتر، ۲۰ درصد کلسیم بیشتر و تا ۱۹ درصد پتاسیم بیشتری نسبت به سیب پوست کنده داره.

پوست صیفی جات هم به طور مشابهی فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری داره. مثلا تا ۳۱ درصد از کل مقدار فیبر موجود در سبزی در پوست اون هست. به همین ترتیب سطح آنتی اکسیدان در پوست میوه تا ۳۲۸ بار نسبت به پالپ میوه (قسمت اصلی میوه) بیشتره.

پس مصرف میوه ها و صیفی جات با پوست می تونه اندازه موادمغذی دریافتی شما رو خیلی زیاد کنه.

پوست میوه ها و احساس سیری

بهتره میوه ها و صیفی جات رو با پوست مصرف کنیم؟

پوست میوه ها و صیفی جات می تونه احساس گرسنگی شما رو کم کنه و به مدت زمان طولانی تری شما رو سیر نگه داره. این موضوع به دلیل فیبر زیادیه که در پوست میوه ها و صیفی جات هست. با اینکه مقدار دقیق فیبر فرق داره، اما میوه ها و صیفی جات تازه قبل اینکه پوست شون کنده شه، حدود یه سوم، فیبر بیشتری دارن.

فیبر روی حرکات کششی معده اثر میذاره و روند اونو آهسته می کنه. هرچقدر معده سریع تر خالی شه، این سرعت بر هورمونای مربوط به سیری اثر میذاره و دلیل خلاص شدن این هورمونا در بدن می شه.

درواقع تحقیقات نشون میده که انواعی از فیبرهای موجود در میوه ها و صیفی جات که به عنوان فیبرهای چسبناک شناخته می شن، می تونه به طور خاص دلیل کاهش اشتها شه.

فیبرها هم اینکه به عنوان غذا واسه باکتریای هم زیست روده استفاده می شن. تغذیه این باکتریا از فیبر، منتهی به تولید اسیدچرب زنجیره کوتاه می شه که به تقویت احساس سیری کمک می کنه. خلاصه تحقیقات جور واجور نشون میده که افزایش فیبر دریافتی، احساس سیری رو بیشتر می کنه. ازطرفی تحقیقات بیشتر نشون میده که رژیم غذایی پرفیبر احساس گرسنگی رو کم می کنه، درنتیجه اندازه کالری مصرفی روزانه کم میشه و به دنبال اون دلیل کاهش وزن می شه. پس مصرف میوه ها و صیفی جات با پوست می تونه به کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن شما کمک کنه.

پوست میوه ها و صیفی جات و رابطه اون با پیشگیری از بیماریا

پوست میوه ها و صیفی جات دارای آنتی اکسیدانای مختلفیه. این مواد از ترکیبات به درد بخور گیاهی هستن و خطر دچار شدن به بیماریای جور واجور رو کاهش میدن. کار اصلی آنتی اکسیدانا مقابله با مولکولای ناپایداری به نام رادیکالای آزاده. وقتی که اندازه رادیکالای آزاد زیاد شه می تونه استرس اکسیداتیو بسازه که در آخر به سلولا آسیب می زنه و خطر دچار شدن به بیماریا رو به طور زیادی زیاد می کنه.

محققان باور دارن که آنتی اکسیدانا می تونن در کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و هم کاهش خطر دچار شدن به شکلای جور واجور خاصی از سرطان مؤثر باشن. هم اینکه آنتی اکسیدانای خاصِ موجود در میوه ها و صیفی جات با کم شدن خطر دچار شدن به بیماریای عصبی مثل فراموشی ربط داره.

میوه ها و صیفی جات به طور طبیعی پر از آنتی اکسیدان هستن، اما اندازه خیلی از این مواد در لایه خارجی اونا قرار گرفته. تحقیقی نشون میده که برداشتن پوست هلو می تونه به اندازه ۱۳ تا ۴۰ درصد خاصیت آنتی اکسیدانی اونو کم کنه. در مطالعه دیگری، اندازه سطح آنتی اکسیدان در پوست میوه ها و صیفی جات تا ۳۲۸ بار بیشتر از پالپ اونا بود. پس اگه می خواین اندازه آنتی اکسیدان دریافتی از میوه ها و صیفی جات رو زیاد کنین، نباید پوست اونا رو جدا کنین.

پوستای بی مصرف

مثلا، پوست آووکادو و طالبی جدا از اینکه پخته یا خام مصرف شه، خوردنی به نظر نمی رسن. پوست بقیه میوه ها و صیفی جات مانند آناناس، خربزه، موز، پیاز و ترب به نظر بافت سختی دارن که جویدن و هضم اون سخته. بهتره این پوستا کنده شه.

هر چند پوست بعضی از صیفی جات به نظر خوردنی میاد، اما نباید به صورت خام مصرف شه. از این جمله میشه پوست کدو رو مثال زد که بهتره بعد از پختن و وقتی که پوست نرم شد، مصرف شه.

علاوه براین ، مرکبات هم پوست سخت و تلخی دارن که دلیل می شه مصرف خام اون سخت باشه. بهتره این مواد به صورت طعم دار یا پخته مصرف شن یا خیلی راحت پوست کنده شه.

پوست بعضی از میوه ها و صیفی جات، هر چند که خوردنی هستن، اما ممکنه طعم تلخی داشته باشه یا با لایه ای از جرم یا کثیفی پوشیده شده باشه و به سختی تمیز شه. در این مورد ممکنه علاقه ای به خوردن پوست این نوع از میوه ها و صیفی جات نداشته باشین و بهترین راه پوست کندن اوناس.

ممکنه که پوست آلوده به آفت کشا باشه

آفت کشا معمولا واسه کاهش آسیب به محصول و افزایش بازده اون استفاده می شن. برخلاف باورهای عمومی، آفت کشا می تونن روی میوه ها و صیفی جاتی که به صورت طبیعی رشد کردن، یافت شه. هرچند بعضی از آفت کشا به درون میوه ها و صیفی جات وارد می شن اما بیشتر اونا در پوست خارجی باقی می مونه.

شستن سبزی ها و میوه ها راه حل خوبی واسه خلاصی از شر آفت کشای باقی مونده و اندازه اونو در سطح پوست کم می کنه. با این حال پوست کندن بهترین روش واسه ازبین بردن آفت کش هاییه که به پوست میوه ها و صیفی جات چسبیده ان و جدا نمی شه. مثلا تحقیقات نوین نشون میده که شستن میوه ها و صیفی جات با آب، به اندازه ۴۱ درصد آفت کشای روی اونا رو ازبین می بره، اما با پوست کندن این اندازه دو برابر می شه.

واسه آدمایی که همیشه از روبرو شدن با آفت کشا نگران هستن، این موضوع دلیل خوبی واسه مصرف بدونِ پوستِ میوه ها و صیفی جاته. با این حال خطر مصرف زیادتر از اندازه آفت کشا درمقایسه با مواد مغذی موجود در پوست خیلی کمتره.

اینم بگیم که مقدار آفت کشای مجاز در غذاهای تازه شدیدا تنظیم می شه. اندازه مصرف آفت کشا بسیار با احتیاط تنظیم می شه و مقدار اون بسیار کمتر از میزانیه که می تونه واسه آدم مضر باشه.

اندازه سطح آفت کشا ممکنه در ۴ درصد موارد زیادتر از اندازه مجاز باشه و حتی در این مواقع هم یافته های کمی مبنی بر آسیب به آدم گزارش شده. درنتیجه، هر چند پوست گرفتن میوه ها و صیفی جات نسبت به شستن اونا اندازه مصرف آفت کش رو کمتر می کنه، اما این فرق کمتر از چیزیه که درباره اون نگران باشین.

پوست کدوم خوراکیا قابل مصرفه؟

در زیر خلاصه ای از نام میوه ها و صیفی جاتی که پوست شون مصرف کردنی و غیرمصرفه، آورده شده:

خوراکیایی که پوست شون غیرقابل مصرفه

  • آووکادو؛
  • مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیمو ترش، پرتقال و چیزای دیگه ای به جز اینا)؛
  • میوه های گرمسیری (موز، آناناس، انبه هندی، خربزه درختی و چیزای دیگه ای به جز اینا)؛
  • سیر؛
  • کدو؛
  • خربزه؛
  • پیاز.

خوراکیایی که پوست شون قابل مصرفه

  • زردآلو؛
  • مارچوبه؛
  • توت؛
  • هویج؛
  • مرکبات (رنده شده یا پخته)؛
  • گیلاس؛
  • خیار؛
  • بادمجان؛
  • انگور؛
  • کیوی؛
  • قارچ؛
  • هویج وحشی؛
  • هلو؛
  • گلابی؛
  • نخودفرنگی؛
  • فلفل؛
  • آلو؛
  • سیب زمینی؛
  • کدو (اگه خوب پخته شه)؛
  • کدو سبز.

مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع فایده های درمانی خوراکیا

تغذیه مناسب، بهترین روش واسه درمان و پیشگیری از مریضی هاست


۱۰۰۰۰تومان


۵۰۰۰تومان

مشاهده محصول

.

منبع : chetor.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *